Ejercicio físico

EJERCICIO

Muévete a tu ritmo, pero muévete

El cáncer de mama trae consigo muchos cambios físicos y emocionales, pero hay algo que puedes hacer por ti misma: moverte. No se trata de forzarte ni de hacer ejercicios extremos, sino de encontrar la forma de mantenerte activa según tu energía y tu estado de salud.

El ejercicio puede ayudarte a reducir la fatiga, mejorar la movilidad y aliviar tensiones derivadas de cirugías, y de los efectos secundarios de los tratamientos. Aquí te mostramos qué tipos de ejercicios pueden beneficiarte y cómo adaptarlos a tu situación.

Mantiene la masa muscular y previene la pérdida de fuerza.
Mejora la circulación, reduciendo el riesgo de linfedema.
Alivia rigidez y dolores musculares tras cirugías o tratamientos.
Reduce la fatiga crónica, uno de los síntomas más comunes.
Favorece el bienestar emocional, reduciendo ansiedad y depresión.

BENEFICIOS

TIPOS DE EJERCICIO RECOMENDADO

Ejercicio aeróbico

Caminar, nadar, montar bicicleta, bailar

Cómo ayuda:

Reduce la fatiga y mejora la resistencia.
Aumenta la circulación, evitando acumulación de líquidos.
Mejora la salud del corazón

¿Cómo adaptarlo si estás en tratamiento?

Camina 10-15 minutos al día y aumenta poco a poco.
Opta por natación suave si tienes rigidez en los brazos (No si tienes un catéter PICC)
Usa una bicicleta estática si te sientes débil.

Ejercicio de movilidad y flexibilidad

Yoga, pilates, estiramientos.

Cómo ayuda:

Alivia dolores musculares tras la cirugía o radioterapia.
Mejora la movilidad del brazo en caso de mastectomía.
Reduce el estrés y mejora el bienestar emocional.

¿Cómo adaptarlo si estás en tratamiento?

Evita movimientos bruscos si tienes cicatrices recientes.
Prioriza ejercicios de movilidad del brazo y hombro.
Empieza con posturas sencillas para evitar sobrecarga.

INTENSIDAD Y ADAPTACIÓN SEGÚN EL TRATAMIENTO

BAJA INTENSIDAD

Ideal si estás en tratamiento activo o sientes fatiga

Caminatas suaves.
Movilidad articular y estiramientos.
Ejercicios de respiración y relajación.

MODERADA INTENSIDAD

Si tienes más energía o estás en recuperación

Caminata rápida o bicicleta a ritmo ligero.
Ejercicios de fuerza con poco peso.
Yoga o pilates adaptado.

ALTA INTENSIDAD

Solo si ya tienes experiencia y aprobación médica

Carreras o ejercicios de impacto.
Rutinas avanzadas con pesas.
Deportes exigentes.

RECUERDA:

Escucha a tu cuerpo: la meta no es agotarte, sino sentirte mejor.
Si sientes dolor, reduce la intensidad o cambia de ejercicio.
Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de aumentar el esfuerzo

Si nunca has hecho ejercicio: Empieza con caminatas cortas y ejercicios de respiración.
Si hacías ejercicio antes del diagnóstico: Reduce la intensidad y adáptalo a tu estado actual.
Si estás en tratamiento: Opta por ejercicios suaves y prioriza la movilidad.
Si tienes linfedema: Evita ejercicios con sobrecarga en el brazo afectado y consulta a un fisioterapeuta.

CÓMO ELEGIR

EL MEJOR
EJERCICIO

El ejercicio es seguro para personas con cáncer de mama y además, puede ser una parte clave en tu recuperación y bienestar. No importa si empiezas con 5 minutos al día o si solo puedes hacer estiramientos: cada pequeño esfuerzo suma. Escucha a tu cuerpo, busca apoyo profesional y encuentra el tipo de movimiento que te haga sentir bien.

BIBLIOGRAFÍA

Instituto Nacional de la Salud (NIH). Hacer ejercicio con regularidad tal vez mejore la supervivencia de las mujeres con cáncer de seno (mama). 2020.
https://www.cancer.gov/espanol/noticias/temas-y-relatos-blog/2020/cancer-seno-e jercicio-supervivencia?utm_source=chatgpt.com
American Cancer Society. Actividad física y el paciente de cáncer. 2022.
https://www.cancer.org/es/cancer/supervivencia/bienestar-tras-el-tratamiento/actividad-fisica-y-el-paciente-de-cancer.html?utm_source=chatgpt.com
De Polo, J. La combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia parece ser la mejor para la fatiga causada por el cáncer. 2023.
https://www.breastcancer.org/es/noticias-de-investigacion/mejor-ejercicio-fatiga-cancer?utm_source=chatgpt.com
Instituto Nacional de la Salud (NIH). Recetar ejercicios como tratamiento del cáncer: conversación con la doctora Kathryn Schmitz. 2020.
https://www.cancer.gov/espanol/noticias/temas-y-relatos-blog/2020/pautas-sobreejercicio-sobrevivientes-cancer-schmitz?utm_source=chatgpt.com

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE

EL EJERCICIO?

Tu movimiento, tu fuerza.

La vida a veces nos pone desafíos inesperados, pero también nos da herramientas para enfrentarlos. El ejercicio físico es una de esas herramientas poderosas, especialmente para quienes enfrentan el cáncer de mama. Mantenerse activa no significa correr maratones ni levantar grandes pesas. Es algo tan simple como moverte un poco más cada día. Es una forma de tomar las riendas de tu bienestar físico, mental y emocional.

Aquí descubrirás cómo el ejercicio puede convertirse en tu mejor aliado, siempre adaptado a ti, tu tratamiento y tus necesidades. ¡Es momento de dar ese primer paso hacia tu bienestar!

Beneficios respaldados por la ciencia:

Reducción de la fatiga:

El ejercicio ayuda a combatir la sensación de agotamiento.

Fortalece el sistema inmunológico:

Mantente más fuerte y protegida.

Mejora emocional:

Libera endorfinas que reducen la ansiedad y elevan el ánimo.

Control del peso:

Ayuda a mantener un peso saludable, reduciendo riesgos.

Datos reales:

Un estudio del Journal of Clinical Oncology;

Muestra que el ejercicio puede reducir la fatiga en un 50%.

El Instituto Nacional del Cáncer:

Indica que la actividad física disminuye el riesgo de recurrencia del cáncer en un 40%.

Artículos científicos en PubMed;

Revelan que el ejercicio reduce hasta un 30% la mortalidad en pacientes con cáncer de mama.

Mitos sobre el ejercicio físico

«Si estoy en tratamiento, no puedo hacer ejercicio.»

Realidad: El ejercicio, bien adaptado, es seguro incluso durante los tratamientos.

«Hacer ejercicio me agotará más.»

Realidad: Te sentirás más energética y menos fatigada.

«Solo sirve si es intenso.»

Realidad: Ejercicios suaves como caminar o yoga también tienen un gran impacto.

«Con metástasis no es posible.»

Realidad: Con adaptación, incluso en etapas avanzadas, puedes mejorar tu calidad de vida.

Equipo en sinergia

Profesionales sanitarios:

Médicos, enfermeras y fisioterapeutas evalúan tu estado y necesidades.

Especialistas en ejercicio:

Diseñan programas adaptados a tu situación específica.

Trabajo en equipo:

Cuando ambos sectores colaboran, las pacientes reciben un enfoque integral que combina salud física, emocional y funcional.

Adaptación

Durante quimioterapia:

Prioriza actividades suaves como caminatas o estiramientos.

Durante radioterapia:

Movimientos que mantengan la movilidad sin forzar el cuerpo.

Etapas avanzadas o metástasis:

Rutinas orientadas a la movilidad funcional y el bienestar general.

El ejercicio es más que un hábito: es una forma de cuidar tu cuerpo y tu mente mientras atraviesas un camino complejo. A través del movimiento, puedes recuperar energía, confianza y bienestar.

Y lo mejor de todo: no estás sola. Un equipo de profesionales está aquí para guiarte y ayudarte a descubrir que, incluso en los días más difíciles, cada paso que das es un paso hacia adelante.