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Ejercicio físico

EJERCICIO

Muévete a tu ritmo, pero muévete

El cáncer de mama trae consigo muchos cambios físicos y emocionales, pero hay algo que puedes hacer por ti misma: moverte. No se trata de forzarte ni de hacer ejercicios extremos, sino de encontrar la forma de mantenerte activa según tu energía y tu estado de salud.

El ejercicio puede ayudarte a reducir la fatiga, mejorar la movilidad y aliviar tensiones derivadas de cirugías, y de los efectos secundarios de los tratamientos. Aquí te mostramos qué tipos de ejercicios pueden beneficiarte y cómo adaptarlos a tu situación.
  • Mantiene la masa muscular y previene la pérdida de fuerza.
  • Mejora la circulación, reduciendo el riesgo de linfedema.
  • Alivia rigidez y dolores musculares tras cirugías o tratamientos.
  • Reduce la fatiga crónica, uno de los síntomas más comunes.
  • Favorece el bienestar emocional, reduciendo ansiedad y depresión.

  BENEFICIOS

TIPOS DE EJERCICIO RECOMENDADO
Ejercicio aeróbico
Caminar, nadar, montar bicicleta, bailar
Cómo ayuda:
  • Reduce la fatiga y mejora la resistencia.
  • Aumenta la circulación, evitando acumulación de líquidos.
  • Mejora la salud del corazón.
¿Cómo adaptarlo si estás en tratamiento?
  • Camina 10-15 minutos al día y aumenta poco a poco.
  • Opta por natación suave si tienes rigidez en los brazos (no si llevas un catéter PICC, si te acaban de poner un reservorio o Port, o si tienes la piel irritada por la radioterapia).
  • Usa una bicicleta estática si te sientes débil.
Ejercicio de movilidad y flexibilidad
Yoga, pilates, estiramientos.
Cómo ayuda:
  • Alivia dolores musculares tras la cirugía o radioterapia.
  • Mejora la movilidad del brazo en caso de mastectomía.
  • Reduce el estrés y mejora el bienestar emocional.
¿Cómo adaptarlo si estás en tratamiento?
  • Evita movimientos bruscos si tienes cicatrices recientes.
  • Prioriza ejercicios de movilidad del brazo y hombro.
  • Empieza con posturas sencillas para evitar sobrecarga.
INTENSIDAD Y ADAPTACIÓN SEGÚN EL TRATAMIENTO
BAJA INTENSIDAD
Ideal si estás en tratamiento activo o sientes fatiga
  • Caminatas suaves.
  • Movilidad articular y estiramientos.
  • Ejercicios de respiración y relajación.
MODERADA INTENSIDAD
Si tienes más energía o estás en recuperación
  • Caminata rápida o bicicleta a ritmo ligero.
  • Ejercicios de fuerza con poco peso.
  • Yoga o pilates adaptado.
ALTA INTENSIDAD
Solo si ya tienes experiencia y aprobación médica
  • Carreras o ejercicios de impacto.
  • Rutinas avanzadas con pesas.
  • Deportes exigentes.
RECUERDA:
  • Escucha a tu cuerpo: la meta no es agotarte, sino sentirte mejor.
  • Si sientes dolor, reduce la intensidad o cambia de ejercicio.
  • Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de aumentar el esfuerzo.
CONSULTA CON TU EQUIPO ANTES DE HACER EJERCICIO SI:
  • Tienes fiebre o una infección.
  • Tienes las defensas bajas: evita piscinas, gimnasios y sitios con mucha gente.
  • Tienes las plaquetas bajas: evita los ejercicios de impacto y los deportes de contacto, por el riesgo de golpes y sangrado.
  • Tienes anemia y te mareas o te falta el aire.
  • Tienes metástasis en los huesos: el ejercicio debe estar supervisado por un profesional, por el riesgo de fractura.
  • Tienes la piel irritada por la radioterapia: evita la piscina con cloro hasta que se cure.
  • Te acaban de operar o de poner un catéter (PICC o reservorio): espera a que te digan que puedes mover ese brazo con normalidad.
  • Si nunca has hecho ejercicio: Empieza con caminatas cortas y ejercicios de respiración.
  • Si hacías ejercicio antes del diagnóstico: Reduce la intensidad y adáptalo a tu estado actual.
  • Si estás en tratamiento: Opta por ejercicios suaves y prioriza la movilidad.
  • Si tienes linfedema: Evita ejercicios con sobrecarga en el brazo afectado y consulta a un fisioterapeuta.

  CÓMO ELEGIR

EL MEJOR
EJERCICIO

El ejercicio es seguro para personas con cáncer de mama y además, puede ser una parte clave en tu recuperación y bienestar. No importa si empiezas con 5 minutos al día o si solo puedes hacer estiramientos: cada pequeño esfuerzo suma. Escucha a tu cuerpo, busca apoyo profesional y encuentra el tipo de movimiento que te haga sentir bien.
  

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE

  
  

EL EJERCICIO?

  
Tu movimiento, tu fuerza.
La vida a veces nos pone desafíos inesperados, pero también nos da herramientas para enfrentarlos. El ejercicio físico es una de esas herramientas poderosas, especialmente para quienes enfrentan el cáncer de mama. Mantenerse activa no significa correr maratones ni levantar grandes pesas. Es algo tan simple como moverte un poco más cada día. Es una forma de tomar las riendas de tu bienestar físico, mental y emocional.

Aquí descubrirás cómo el ejercicio puede convertirse en tu mejor aliado, siempre adaptado a ti, tu tratamiento y tus necesidades. ¡Es momento de dar ese primer paso hacia tu bienestar!
Beneficios respaldados por la ciencia:
Reducción de la fatiga:
El ejercicio puede ayudarte a combatir la sensación de agotamiento.
Más fuerza:
Puede ayudarte a mantener la fuerza y los músculos durante el tratamiento.
Mejora emocional:
Puede ayudar a reducir la ansiedad y a mejorar el ánimo.
Control del peso:
Puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Lo que dicen los estudios:
Menos cansancio:
El ejercicio es una de las medidas que más ayudan a reducir el cansancio causado por el cáncer y sus tratamientos.
Menos riesgo de recaída:
Las mujeres que se mantienen activas después del diagnóstico tienen, de media, alrededor de un 25% menos de riesgo de que el cáncer vuelva.
Mayor supervivencia:
También tienen alrededor de un 30% menos de riesgo de morir por cáncer de mama. Son estudios de observación: muestran que el ejercicio se asocia a mejores resultados, no que lo garantice.
Mitos sobre el ejercicio físico
«Si estoy en tratamiento, no puedo hacer ejercicio.»
Realidad: El ejercicio, bien adaptado, es seguro incluso durante los tratamientos.
«Hacer ejercicio me agotará más.»
Realidad: Bien adaptado, el ejercicio suele ayudar a sentir menos cansancio.
«Solo sirve si es intenso.»
Realidad: Ejercicios suaves como caminar o yoga también tienen un gran impacto.
«Con metástasis no es posible.»
Realidad: Con adaptación, incluso en etapas avanzadas, puedes mejorar tu calidad de vida. Si tienes metástasis en los huesos, el ejercicio debe planificarlo un profesional, para evitar fracturas.
Equipo en sinergia
Profesionales sanitarios:
Médicos, enfermeras y fisioterapeutas evalúan tu estado y necesidades.
Especialistas en ejercicio:
Diseñan programas adaptados a tu situación específica.
Trabajo en equipo:
Cuando ambos sectores colaboran, las pacientes reciben un enfoque integral que combina salud física, emocional y funcional.
Adaptación
Durante quimioterapia:
Prioriza actividades suaves como caminatas o estiramientos.
Durante radioterapia:
Movimientos que mantengan la movilidad sin forzar el cuerpo.
Etapas avanzadas o metástasis:
Rutinas orientadas a la movilidad funcional y el bienestar general.
El ejercicio es más que un hábito: es una forma de cuidar tu cuerpo y tu mente mientras atraviesas un camino complejo. A través del movimiento, puedes recuperar energía, confianza y bienestar.

Y lo mejor de todo: no estás sola. Tu equipo sanitario puede guiarte y ayudarte a descubrir que, incluso en los días más difíciles, cada paso que das es un paso hacia adelante.

BIBLIOGRAFÍA

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  9. Ibrahim EM, Al-Homaidh A. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis: meta-analysis of published studies. Med Oncol. 2011;28(3):753-765. https://doi.org/10.1007/s12032-010-9536-x

Elaborado por Silvia Cubero, enfermera. Última revisión: octubre de 2026.

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